Flexores de la cadera y abdominales

Abdominales

Los ejercicios de abdominales son buenos si el trabajo del abdomen se realiza solo hasta una elevación de 30º (hasta que las escapulas se separan del suelo), a partir de los cuales nuestros músculos abdominales se encuentran en su máximo acortamiento por lo que son los flexores de cadera los que se contraen para lograr seguir elevando el tronco.

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                               Mal                                                                                           Bien

Flexores de la cadera

Son los músculos que ayudan a mover y flexionar las piernas y las rodillas hacia el cuerpo. Hay que tener mucho cuidado con estos músculos al hacer abdominales, pues si no haces deporte diario, puede causarte hasta hernias discales. Al hacer abdominales de piernas (por ejemplo) estamos cargando la zona lumbar, debido al flexor de cadera, y si no tienes fuerte las lumbares y estos flexores de la cadera, puedes tener muchos problemas.       

No recomendado si no haces deporte diariamente

Actividades de la teoría de Voleibol

  El voleibol fue creado en 1895 por William C. Morgan director de la asociación Y.M.C.A. de Holyque, en Massachussets (EEUU). El primer nombre de este deporte fue minonette, y fue creado porque el baloncesto cansaba mucho a las personas de mayor edad que no estaban preparadas físicamente.

  En 1907, el voleibol era ya uno de los deportes más populares en los Estados Unidos. Así, Canadá fue el primer país que adoptó el juego fuera de USA en 1900, haciendo lo mismo otros países como Japón (1908 con Franklin H. Brown), Filipinas (en 1910, Elwood S. Brown consiguió que en poco tiempo se lograsen tener 5.000 campos de voleibol entre públicos y privados), China (Max Exner y J. Howard Crocker), Birmania y la India (J.H.Gray). La introducción fue también rápida en Méjico y el resto de América (Cuba lo introdujo en 1906 gracias a un funcionario del ejército americano, August York, quien participó en la segunda intervención militar de la isla, Puerto Rico en 1909 y Uruguay en 1912), Europa y los países africanos. Jugador de la época En 1913, el crecimiento del voleibol en el continente asiático fue un hecho al incluirse el juego en el programa de los primeros juegos del Extremo Oriente organizados en Manila.

  El voleibol, llega a nuestro país, aproximadamente, hacía el año 1920, como juego recreativo, practicado en las playas catalanas. Después de la Guerra Civil y cuando se organiza el deporte, éste se empieza a practicar en el ámbito escolar a través de la organización. No fue hasta pasados 7 u 8 años cuando las autoridades deportivas se dieron cuenta de que se practicaba en todo el territorio, y, se propuso organizar oficialmente esta modalidad, creando sus órganos de gobierno, federaciones provinciales, etc.

  Medidas y nombres de las zonas de un campo de volei


  Rotaciones en Volei

  
  Se rota cuando ha perdido el punto tu equipo y cuando lo vuelves a recuperar se rota.

  Cuando son 2:2  se colocan los dos jugadores en la línea de ataque. Cuando son 3:3 se pone 1 jugador en línea de ataque, y los otros dos se ponen en la zona de defensa. Y, si juegan 4:4 se pone 1 jugador en la línea de ataque, dos en la zona de ataque y uno en la zona de defensa. Formando un rombo.


  

Clases 2 y 3 de Diciembre

 -El día 2, fuimos a Carraclaca. Hicimos la actividad de orientación en la que sudé bastante. Era de uno en uno y teníamos un mapa en el que nos ponía las balizas a las que teníamos que ir . Fuimos 2º y 3º ESO. La primera baliza fue difícil de encontrar, ya que no sabía que el inicio estaba en el farolillo naranja y blanco, cuando la encontré, lo demás fue muy fácil. Me lo pasé bastante bien y disfruté mucho. 

-El día 3, hicimos un examen del calentamiento. Tuvimos que poner ejercicios, 5 min de calentamiento general y 3 min de calentamiento específico de volley. Después, estuvimos sentados en las sillas mientras Miguel explicaba lo trabajos  QR. Tras esto nos dio unas fichas con una serie de ejercicios que tendremos que hacer en otra entrada. 

Este fue mi calentamiento

Calentamiento general

  -1min ccs.

  -2min haciendo desplazamientos articulares:

    -15s con rotación de brazos.

    -15s con rodillas al pecho.

    -15s con apertura y cierre de brazos

    -15s con apertura de piernas.

    -15s con rodillas al culo.

    -15s con brazos arriba y hacia bajo.

    -15s zig-zag. 

    -15s carrera lateral.

  -2min de estiramientos de toda la musculatura (cuello, biceps, triceps, cuadriceps, gemelos, isquiotiviales, etc.).

Calentamiento de volley

  -1min intentando que el balón no caiga al suelo (se le puede dar de antebrazos y de toque de dedos).

 -1min coges el balón lo lanzas a la pared, recibes de antebrazos, te colocas de dedos, y rematas.

  -1min haciendo saques, 30s por abajo y 30s por arriba.

 Lo que mas me sorprendió fue cuando me dieron el mapa de orientación, porque parecía muy difícil, aunque al final, fue muy fácil, pero al principio me costó mucho orientarme.

  Había hecho actividades de orientación, pero esta supuso un reto bastante chulo, mientras estaba buscando las balizas me lié bastante.

  Me sentí bien en las dos clases, pero me hubiese gustado hacer mejor la actividad de orientación. Yo creo que lo hice igual que mis compañeros, excepto una vez que me perdí por seguir mi instinto aventurero :`( pero excepto eso lo demás bien. Me pondría un 2.5

  Me gustaría mejorar mi forma de orientarme y si pudiera cambiar algo, sería mi forma de orientarme en la actividad de orientación.

  

Clases 25 y 26 de Noviembre

  Durante esta semana no dimos volley, ya que la semana que teníamos una actividad de orientación con 2º ESO. 

  -En la clase del día 25, estuvimos recordando como orientar el mapa y demás nociones para saber orientarnos. Después, Miguel nos repartió 1 mapa, en el cual estaba representado el instituto si sus alrededores a una escala 1:750, había 4 mapas con recorridos distintos, todos con 15 puntos de control. En el mapa te indicaba a los sitios qué tenías que ir y en los sitios te aparecía en número o letra. Este es mi mapa.

- El día de la clase del 26, seguimos con orientación. Hicimos una competición individual. Era el mismo mapa del día anterior, pero el recorrido era mas amplio (30 puntos de control). Y era el mismo recorrido para todos. Este fue el recorrido.El día de la clase del 26, seguimos con 

  En esta semana, me sorprendió que me acordara, de como orientarme, porque había pasado un año, y pensaba que no lo haría. 

  Sobre orientación, no tengo problema, creo que se me da bien, ya que he dado orientación desde muy pequeño, y creo que eso ha influido.

  En las clases, no he tenido dificultad para hacer las dos actividades, me han resultado fáciles, y me he sentido bien.
  En los dos días llegue en buena posición, el segundo día fue mejor. Y yo me pondria un 3.50, porque creo que lo he hecho bien.
  De cara a la próxima semana me gustaría poder hacer bien la orientación.

Clases 18 y 19 de Noviembre

  En la clase del día 18 de Noviembre estuvimos compitiendo en el cross, realizado en la Torrecilla, Lorca. Por lo tanto no dimos clase de E.F. aunque bastó con el cross.

  En la clase del día 19 de noviembre dimos volley. Hicimos calentamiento general. Luego, Mieguel nos puso por tríos, a mi me tocó con Provi y Pedro Jesús e hicimos calentamiento específico. Después cada un de los tres escogimos un numero (del 1 al 3), y todos los "1" se quedaron con Miguel practicando toque de antebrazos, toque de dedos y mates. Los "2" se quedaron echándose un partido y los "3" se fueron fuera a echarse otro partido. Todos pasamos por las tres estaciones.

  Lo que más me sorprendió es que aguante muy bien el cross y fui a un ritmo fuerte, no me fatigué y en ningún momento llevé mi cuerpo al máximo. La verdad es que no creí que me iba a salir tan bien. Y sobre volley he mejorado algunos aspectos, pero sigo sin darle bien de "dedos". En el cross me sentí fenomenal. Lo que más me frustra, es no poder darle bien de "dedos", a pesar de que practico. En el cross adelanté a muchos de mis compañeros, y no me paré, me pondría un 3/4. Y en el volley excepto el toque de dedos lo demás bien, me pondría un 2.5/4. Para la próxima semana me esforzaré más.

  

Clases 11 y 12 de Noviembre

  En la clase del día 11, continuamos con volley. Miguel nos informó del cross y de cuándo íbamos a hacer el test. También nos informó de una actividad de orientación en la que también participaremos. Después, calentamos y nos pusimos en parejas mixtas. Yo me puse con Iván y estuvimos haciendo calentamiento específico. Después, los alumnos que la semana pasada nos fuimos fuera, esta semana nos tocó quedarnos dentro. Como éramos 12, hicimos 4 equipos de 3 y jugamos un partido contra todos los equipos.
 
  Clase del día 12: Como el día 18 de noviembre es el día del cross, en los primeros 30 minutos dedicamos la clase a hacer una prueba con características similares a las del cross para ver si podíamos aguantar el cross. Los chicos hicimos 3,5 kilómetros. Me sentí bastante bien. Toda la prueba la realicé con mi Alberto y Mateo. Luego, andamos un poco para no pararnos de golpe. Después, cuando todos terminamos la prueba, nos fuimos al pabellón.


  La verdad es que estuvo muy chulo poder llevarse el móvil a clase, porque no hay ningún otro maestro que nos haya dejado llevárnoslo. Me encontré bien corriendo, aunque todavía no sepa controlar mi ritmo, porque me sobraron fuerzas, aunque cada vez voy controlándome mejor. Me encontré muy bien corriendo, y jugando al volley, también. Pude jugar unos buenos partidos porque mi equipo era serio. Yo creo, que en la clase de volley, jugué bien y al nivel de mis compañeros, me daría un 3/4. Como todas las semanas, espero mejorar en volley, y respecto al cross, espero hacerlo lo mejor que pueda.

Diario del cross

Aquí dejo el enlace del power point, donde he realizado el diario del cross.

ENLACE

https://docs.google.com/presentation/d/159LKfFKBLp5YZZTjCBrMZfaL2jBsHrs-QJPbYPM3kI8/edit?usp=sharing

QR y enlace del trabajo "QR'ando las capacidades físicas básicas"

QR del trabajo

ENLACE DEL TRABAJO

https://docs.google.com/presentation/d/19rL7BrfkbpeWcMNj8-m7NZhuoZvWK8J0gc3E7qT74wk/edit?usp=sharing

Clases 28 y 29 de Octubre

 En la clase del día 28 empecemos con volley. Primero, hicimos un calentamiento general, como en todas las clases. Después, Miguel nos dio balones y mientras corríamos teníamos que intentar que entre todos que no se cayeran los balones de volley(teniamos que pasarnoslos entre nosotros, en movimiento). Hicimos grupos de 4 o 5 personas. Jugamos a pasarnosla entre todos los del grupo. A continuación hicimos un ejercicio que consistía en que uno se ponía en un lado y en frente suyo por último, Miguel dividió los campos y nos pusimos los miembros del equipo de manera que hubieran el mis se ponían los demás, el que estaba solo se la pasaba a un compañero, este se la devolvía al primero, y el primero al siguiente. todos pasamos por todas las situaciones. Por último se pusieron el mismo número de personas en un lado de la red que en el otro y estuvimos pasando la pelota: podía votar en el suelo

 En la clase del día 29, al principio calentamos y después hicimos grupo de 4 o 5 personas. Jugamos al mundo y contamos el número de toques (en mi equipo el máximo fueron 21 toques). También hicimos un ejercicio en el que un miembro del equipo se iba al otro lado del campo y tenía que sacar y pasársela a su equipo y hacer tres toques, y pasarsela al que sacaba. Para finalizar jugamos a pasarnos la pelota los dos equipos de en frente sin que se cayera. 

 En esta clase me sorprendió mucho lo que había empeorado, le daba fatal de dedos y no acompañaba bien el cuerpo. De volley se algunas cosas, pero me queda un mundo por aprender, necesito mejorar técnicamente. No me siento agusto, debido a que no me encuentro bien jugando, mi objetivo esta semana es mejorar mas, mi técnica.  Yo me pondría un 1.75/2 porque no me noto agusto conmigo mismo en el campo. Para la próxima semana espero mejorar, mejorar y mejorar

Clases 4 y 5 de noviembre

 En la clase del día 4, seguimos con volley. Primero calentamos, después, mientras corríamos, Miguel nos daba unos balones y nos lo teníamos que pasar de unos a los otros. Tras el calentamiento hicimos 9 grupos de 3 personas. Yo fui con Juan Antonio E. y Ana. Hicimos varios ejercicios. Para empezar, nos pusimos a pasarnos el balón entre los 3 (para hacer calentamiento específico). El siguiente ejercicio fue, ponernos en línea y el primero le tenía que lanzar el balón al tercero, el tercero recibir al segundo y el segundo colocarsela al tercero y el tercero pasarsela al primero, y cada vez estaba uno en una posición, y después lo mismo pero con la red de volley; después hicimos un ejercicio como el de la semana pasada, uno se ponía en el otro lado de la red y se la pasaba a los de su grupo y teniamos que hacer tres toques. Por último, nos juntamos 3 grupos e hicimos como una especie de partido, con las mismas reglas que un partido pero, sin hacer punto.   En la clase del día 5, seguimos con volley. Primero hicimos el calentamiento general de siempre, y después, calentamiento específico, el de siempre lo hicimos por parejas (yo fui con Ivan G.). Después, Miguel nos saco fuera, e hicimos un partido de 5 persenas contra 5 personas.

 En estas clase nos informaron de un viaje a Granada, y eso fue una sorpresa muy grata, porque va a ser un viaje fantástico. Sobre volley, aunque llevo 3 años dando, cada año intento aprender mas, y es lo que me pasa, pero esta semana/año me he notado un poco mal, porque yo creo que jugaba mejor antes, y si no lo hacía, se que tengo que mejorar varios aspectos de mi técnica de volley. Yo intento esforzarme al máximo. Si fuera el profesor, diría que tienes que mejorar tu toque de dedos, acompañar el cuerpo sobre todo cuando recibes y mejorar el saque. Me gustaría mejorar en todos los aspectos anteriores, que he dicho. No se si esta meta es para la próxima semana, pero mi meta al final del curso es tener un buen nivel de volley.

Clase del día 21 de Octubre

 Esta clase la dimos en el aula, lo que hicimos fue ver, lo del cross, que plan tenemos que coger, entradas que vamos a tener que hacer, etc. Después Miguel nos dijo que teníamos que hacer un trabajo, que, trata de  de hacer unas serie de ejercicios que mejoren la condición física, y después tenemos que pasarlos a códigos QR, Miguel nos enseño, y es muy chulo, porque desde el móvil, teniendo una aplicación puedes ver lo que pone en ese código QR.

Clase del día 15 de Octubre

 Actividad realizada en clase

 Hoy, en clase, hemos hecho un circuito deportivo, como el otro día, pero el de hoy estaba formado por estaciones hechas por nosotros, Miguel las ha escogido de las que hemos traído nosotros como deberes. El circuito estaba formado por 3 estaciones, y en cada estación había 2 equipos, los equipos eran de 4/5 personas, estas eran las estaciones:

• 1ª estación: "el mundo" esto es que con las reglas de voleyball, hay que mantener el balón en el aire.
• 2ª estación: "indiaca" con un compañero de tu equipo te tienes que pasar el "balón" del  indiaca.
• 3ª estación: "fútbol" había que hacer como un partido, pero, tenías que tocar el balón con la pierna que peor se te da, antes de meter a puerta tenías que hacer mínimo 10 pases,  todo el mundo tenía que tocarla, y, cuando tenías los diez pases hechos, podías marcar, pero, solo podían las chicas (en cada grupo tenía que haber mínimo una chica).

Clase del día 14 de Octubre

Actividad realizada en clase

 Hoy, en clase hemos hecho un circuito deportivo, es un circuito, en el que cada estación es una actividad relacionada con un deporte, me explico: (diciendo lo que hemos hecho hoy en clase)

 Hoy en clase hemos hecho un circuito (como ya he dicho antes) de 6 estaciones en las que había que hacer lo siguiente:

• En una había que hacer pases con tu compañero de equipo (los equipos eran de 4/5 personas) con una raqueta de badminton y una pelota propia de este deporte.
• En otro había que hacer un "balón vivo" de voleyball es decir, que el balón no caiga, pasándolo de un equipo/grupo a otro equipo/grupo.
• Había uno que era lo mismo, el "balón vivo"
• En otro había que hacer lo mismo que he dicho en la primera estación (badminton).
• Había dos estaciones en la que tú tenías que hacer 10 pases con el balón de baloncesto, sin que el otro equipo te la quitara y cuando habías realizado esos pases, el último que había recibido el balón tenía que tirar desde estuviese a canasta.

  Os dejo unas fotos. (cuando las tenga)

Deberes

 De deberes, mi profesor, ha mandado que nosotros hagamos un circuito deportivo, este es mi circuito deportivo:

 (Hay que hacer grupos de 4/5 personas)

• 1ª estación. Pases de voleyball entre tu equipo.
• 2ª estación. Tiros a canasta desde triple con tu equipo.
• 3ª estación. (fuera del pabellón) Hacer pases con el balón de rugbi.
• 4ª estación. Pases desde lejos de fútbol.
• 5ª estación. (fuera del pabellón) Hacer pases bombeados con la "indiaca".
• 6ª estación. (fuera del pabellón) Uno se la pone de portero y los demás de su equipo le hacen tiros a puerta de balonmano.

Clase del día 8 de octubre

 En esta clase volvimos a hacer un circuito de 8 estaciones. Para esta clase teníamos que traer de deberes la corrección del circuito de uno de mis compañeros, es decir, teníamos que corregir si había puesto la capacidad que se desarrollaba en ese ejercicio bien, si había puesto una duración adecuada, etc. Y también teníamos que inventarnos un nuevo ejercicio para una estación que no estuviese ni en mi circuito ni en el del compañero al que le estaba corrigiendo. En este circuito había estaciones exigentes, y otras menos, como el día anterior. Como no, acabé sudando otra vez, pero me lo pase otra vez genial, porque lo hice con mis amigos. Os dejo fotos de lo bien que me lo pase. Bueno, y también un corto de una estación, aunque mas bien que hacer el ejercicio estábamos haciendo el tonto (al menos yo, jajaja).

Clase del día 7 de Octubre

 En esta clase, lo que hicimos fue, un circuito de 8 estaciones que Miguel seleccionó de cada circuito nuestro, es decir, Miguel la semana de antes nos dio una hoja con 1 circuito y 8 estaciones en blanco, y nosotros teníamos que rellenarlas, y de ahí sacó Miguel el circuito que hicimos en clase, había estaciones exigentes y otras menos exigentes, había estaciones de fuerza, y de resistencia, hicimos varias repeticiones 3 o 4, al final si lo hacías bien acababas sudando sí o sí. Es una buena forma de sudar, y de potenciar tus capacidades físicas, y si lo haces con amigos (como hice yo) te lo pasas mas ameno y mejor. Aquí dejo unas fotos de ese día de clase. Un saludo, y haced mucho deporte.

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Presentación

 Este es mi blog de Educación Física donde subiré entradas sobre las actividades que hagamos en las clases. Esto ya lo tengo puesto en la descripción de mi blog.